KELUARGA SEHAT DI MASA PANDEMI

MENJAGA POLA MAKAN KELUARGA SEHAT PADA MASA PANDEMI  

 

          Pandemi penyakit akibat virus corona (COVID-19) telah mengubah kehidupan banyak keluarga di seluruh dunia. Penutupan sekolah, serta pergerakan yang terbatas membuat orang tua mereka harus menyeimbangkan kehidupan dengan berbagai peran di rumah selama hampir sepanjang hari: mengasuh anak, bekerja, dan menyelesaikan tugas-tugas lain. Dalam situasi ini, menentukan menu makan untuk keluarga pun bisa terasa sulit.Keadaan bertambah berat karena sebagian orang memborong stok makanan, sementara sistem pasokan pangan terganggu. Akibatnya, beberapa jenis pangan mungkin menjadi langka. 

        Bagi banyak orang, tantangan pangan bukan hanya seputar ketersediaan, tetapi juga kondisi finansial—tidak sedikit yang kehilangan pekerjaan dan pendapatan pada masa ini. Dalam situasi sulit ini, dapat dimengerti jika orang tua cenderung mengandalkan makanan siap saji atau makanan olahan sebagai pilihan cepat dan terjangkau. Akan tetapi, masih ada pilihan makanan sehat yang tidak kalah praktis dan murah untuk disajikan. Simak lima kiat berikut untuk memastikan anak-anak kita mendapatkan makanan bervariasi dan bergizi untuk tumbuh kembang optimal dan membangun kebiasaan makan sehat.

LIMA KIAT MAKAN SEHAT

1. Menjaga Asupan Buah dan Sayur

        Sayur dan buah mengandung banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Kedua zat gizi ini memiliki peran, salah satunya sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas. Radikal bebas sendiri merupakan salah satu penyebab terjadinya berbagai penyakit dan infeksi. Tak hanya itu, vitamin dan mineral juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Daya tahan tubuh yang kuat sangat diperlukan untuk mencegah infeksi akibat virus corona.

        Selain mengandung vitamin dan mineral, sayur dan buah juga mengandung serat yang dapat menjaga kesehatan pencernaan, mencegah kegemukan, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Saluran pencernaan adalah organ yang menghasilkan kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi serat yang cukup, saluran pencernaan dapat merangsang pertumbuhan bakteri-bakteri baik yang dapat menstimulasi sistem kekebalan tubuh.

        Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayur dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan dua porsi atau dua gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram buah, (setara dengan tiga buah pisang ambon ukuran sedang atau satu potong pepaya ukuran sedang atau tiga buah jeruk ukuran sedang).

        Bagi masyarakat Indonesia terutama balita dan anak usia sekolah dianjurkan untuk mengonsumsi sayur dan buah-buahan sebanyak 300-400 gram per orang per hari. Sementara bagi remaja dan orang dewasa konsumsi buah dan sayur dianjurkan sebanyak 400-600 gram per orang per hari. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi tersebut adalah porsi sayur.

        Cara lain yang lebih mudah untuk memenuhi kebutuhan buah dan sayur adalah dengan mengisi piring dengan makanan yang berwarna-warni. Dengan bantuan warna Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dari buah dan sayur. Semakin berwarna piring Anda, maka semakin banyak vitamin dan mineral yang Anda konsumsi.

2. Gunakan Bahan Makajan Beku / Kaleng Ketika Mendesak

1. Makanan Beku Praktis 

    Untuk bahan kuliner sehari-hari atau keadaan darurat, frozen food bisa jadi pilihan yang tepat karena lebih praktis untuk diolah. Anda bisa mengolah makanan beku siap saji dengan cara menggoreng, mengukus, atau sekedar merendamnya dengan air hangat. Proses pengolahannya pun cenderung lebih singkat daripada memasak makanan dari bahan mentah. 

2. Frozen Food Selalu Segar 

    Hanya karena Anda membeli buah dan sayuran, bukan berarti semuanya segar. Banyak sayuran supermarket disimpan selama berminggu-minggu, dan dengan penelitian yang menyatakan hubungan yang jelas antara penyimpanan dan kehilangan vitamin, Anda mungkin akan merugi. Di sisi lain, sayuran beku dipetik, dicuci, dan direbus dalam waktu satu jam, mengunci semua kebaikan yang seharusnya Anda dapatkan dari bahan makanan Anda. 

3. Makanan Beku Jarang Terbuang

    Menurut penelitian, tujuh dari 10 rumah tangga secara teratur akan membuang hingga 20 item makanan segar atau dingin langsung ke tempat sampah setiap bulan. Sementara frozen food sudah diukur dan mudah disimpan serta digunakan. Masaklah frozen food sesuai dengan yang dibutuhkan dan simpan sisanya. 

4. Makanan Beku Lebih Nyaman 

    Menjadi kurus membutuhkan waktu, tenaga, dan banyak makanan enak. Frozen food umumnya lebih murah daripada makanan segar, jadi Anda bisa membelinya dan menyimpannya di freezer sampai Anda membutuhkannya. 

5. Makanan Beku Aman 

    Ada kepercayaan bahwa makanan beku berbahaya untuk dimakan. Padahal itu tidak sepenuhnya benar; proses pembekuan sebenarnya mengurangi bakteri berbahaya. Proses pencairanlah yang bisa berbahaya, tetapi asalkan Anda menyimpannya dengan benar, dan mengikuti petunjuk cara mencairkan dan memasak, maka tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

3. Sediakan Cemilan

      

       Mengonsumsi cemilan bergizi dapat membantu kamu memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik, meningkatkan kesehatan, membantu manajemen berat badan, menjaga mood, dan memberimu energi untuk melakukan aktivitas harian kamu.

4. Batasi Konsumsi Pangan Olahan

        Pangan olahan dapat menjadi alternatif apabila terdapat kesulitan akses pangan segar. WHO merekomendasikan batasan konsumsi garam, gula dan lemak. Konsumsi garam direkomendasikan kurang dari 5 gram per hari (setara 1 sendok teh). Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membilas makanan kaleng seperti sayuran dan kacang-kacangan, untuk menghilangkan risiko kelebihan garam. Di banyak negara, 50-75% asupan garam berasal dari makanan yang kita makan, bukan dari garam yang kita tambahkan. Bereksperimenlah dengan bumbu dan rempah segar atau kering untuk menambah rasa. WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas adalah 5% dari total asupan energi untuk orang dewasa (sekitar 4 sendok makan ̴ 50 gram). Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, buah segar harus selalu menjadi pilihan utama. Buah-buahan beku, buah-buahan kalengan dalam jus daripada sirup, dan buah-buahan kering tanpa tambahan gula juga merupakan pilihan yang baik.

        WHO juga merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak total hingga kurang dari 30% (atau sekitar 67 gram setara 5 sendok makan minyak) dari total asupan energi. Untuk mencapai hal ini, pilihlah metode memasak yang membutuhkan lebih sedikit atau tanpa lemak, seperti mengukus, memanggang, atau menumis daripada menggoreng makanan. Pilihlah makanan yang mengandung sumber lemak tak jenuh, yang lebih sehat, seperti ikan dan kacang-kacangan. Batasi konsumsi lemak jenuh seperti sumber lemak dari daging, jeroan dan konsumsilah ayam atau bebek tanpa kulit.

        Badan POM telah menerbitkan Peraturan Badan POM No.31 Tahun 2018 tentang Label Pangan Olahan terkait kewajiban pencantuman Informasi Nilai Gizi (ING) pada label pangan olahan dan Peraturan BPOM No.22 Tahun 2019 tentang Informasi Nilai Gizi Pada Label Pangan Olahan dimana terdapat logo Pilihan Lebih Sehat untuk membantu konsumen memilih produk pangan yang lebih sehat dibandingkan dengan produk sejenis yang dikonsumsi dalam jumlah wajar. Pencantuman logo ini ditetapkan secara bertahap dan telah tersedia untuk minuman siap konsumsi, pasta instan dan mi instan.

5. Saling Bekerjasamalah Ketika Memasak Bersama Keluarga

        Masak jadi salah satu kunci untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan keluarga. Dengan memasak bersama, Anda bisa mengajarkan keluarga di rumah soal pentingnya nutrisi dan cara memulai gaya hidup serta pola makan yang sehat. Memasak bersama di rumah juga membuat Anda dan keluarga bisa mengurangi jajan di luar rumah dan bisa mengatur diet sehat. Sehingga, anggota keluarga tak bakal ketergantungan dengan makanan-makanan tak sehat, terutama fast food yang sering jadi alternatif cepat saat tak masak di rumah.